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13 Pilates Übungen zu Hause

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Für diesen Artikel bieten wir Pilates Übungen, die entworfen ist, um jeden Tag als tägliche Pilates Übungen Routine durchgeführt werden. Einige Pilates-Klassen verwenden spezielle Maschinen, während hier alle hier beschriebenen Übungen Pilates-Übungen für zu Hause sind, denn abgesehen davon, dass sie einfach sind, brauchen diese Pilates-Übungen keine Übungsgeräte.

Pilates Übungen, die wir hier diskutieren werden, ist Pilates Übungen, die auf Qualität konzentriert ist. Obwohl einfach zu tun, bietet diese Pilates-Übungen immer noch maximale Vorteile und Ziele, um Flexibilität, gute Körperhaltung, Stärke und Balance gleichzeitig zu entwickeln.

 

Vorteile der Pilates Übungen

Pilates Übungen ist effektiv für die Straffung, Aufbau von Muskelmasse und Verbesserung Ihrer Körperhaltung. Pilates kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erhalten, ist aber nicht sehr effektiv beim Abnehmen im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen wie Laufen und Schwimmen.

Pilates Übungen ist auch gut für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Pilates Übungen für Rückenschmerzen wird tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskel stärken, die letztlich Unterstützung für den Rücken bieten wird. Pilates-Übung ist seit langem bekannt, chronische Rückenschmerzen und andere Auswirkungen durch Rückenschmerzen zu lindern und zu reduzieren.

Abgesehen von den körperlichen Vorteilen, eine Studie aus dem Jahr 2017 festgestellt, dass eine Gruppe von Teilnehmern, die Pilates Übungen einmal pro Woche kann auch ihre Stimmung verbessern.

Bevor Sie Pilates-Übungen unten machen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst ein Aufwärmen machen. Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihren Körper so vor, dass er später sicher Pilates-Übungen durchführen kann, die später schwieriger werden. Führen Sie zwei oder drei Aufwärmübungen durch, bevor Sie jede Pilates-Übungsroutine durchführen, die Sie tun.

 

Pilates Curl (30 Sekunden)

 

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Liegen Sie auf dem Rücken mit den Knien gebeugt, mit den Füßen flach auf dem Boden oder Matte, legen Sie Ihre Arme zur Seite. Ausatmen, Kräusenen Kinn zur Brust und bringen Schultern komplett von der Matte. Halten Sie für 1 Atem, dann nach unten langsam nach unten. Heben Sie von der Brust, um Bauch zu engagieren und vermeiden, knirschen Sie Ihren Hals.

 

The Hundred (60 Sekunden)

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Liegen Sie auf Ihrem Rücken, atmen Sie tief durch. Wenn Sie durch den Mund ausatmen, heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden mit den Armen parallel zu Ihrem Körper und Handflächen nach unten.

Heben Sie Ihre Beine in einer geraden Position, so dass Sie Ihre Zehen sehen können.

Beim abwechselnden Ein- und Ausatmen bewegungen sich die Hand nach oben und unten, während die Arme gerade gehalten werden. Machen Sie so viele wie 5 Zählungen, wiederholen Sie für 10 Sätze.

 

Roll Up (60 Sekunden)

 

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Liegen Sie auf Dem Rücken, richten Sie Ihre Beine, indem Sie die Fußsohlen biegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme direkt über Ihrem Kopf sind.

Heben Sie Ihre Arme, so dass Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Schultern sind, ausatmen und beginnen, langsam ihren Körper zu heben, indem Sie Ihren Körper biegen, während Sie Ihre Arme gerade halten.

Ausatmen und rückwärts, um herunterzurollen.

Machen Sie diese Pilates-Übung immer langsam und reibungslos.

 

Rolling Like a Ball (30 Sekunden)

 

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Sitzen Sie, während die Beine zur Brust gebogen sind, werden die Hände auf die Knie gelegt, während sie die Knie ziehen. Der Kopf zeigt nach unten, und die Spitzen der Füße berühren den Boden.

Heben Sie Ihre Zehen und balancieren Sie Ihren Körper mit Ihrem Schwanzknochen und ziehen Sie Ihre Fersen in der Nähe Ihres Gesäßes.

Einatmen und langsam zurückrollen, bis die Schulterknochen den Boden berühren und ausatmen

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln anstelle von Schwung, um wieder auf die ursprüngliche Position zu kommen, um sich in der Steißbein nicht Zehen zu balancieren, um den Boden zu berühren. Wiederholen Sie diese Pilates-Übungen 10 Mal.

 

Single-Leg Stretch (30 Sekunden)

 

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Liegen Sie auf dem Rücken mit einer geraden Körperposition.

Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, während Sie Ihren linken Fuß um 45 Grad heben, und bewegen Sie Ihr rechtes Knie mit der linken Hand in Richtung Brust, während Sie atmen.

Wenn Sie das Knie in seine ursprüngliche Position zurückbringen, atmen Sie aus.

Tun Sie das gleiche für das andere Bein.

 

Double Leg Stretch (30 Sekunden)

 

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Ein Double Leg Stretch ist eine Pilates-Übung, die Ihren oberen und unteren Bauch stärkt und hilft, Ihren Kern zu stabilisieren und Ihren niedrigen Rücken zu schützen.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und strecken Sie Ihre Arme entlang der Waden.

Der untere Rücken drückt die Matte mit Kopf, Hals und Schultern von der Matte nach oben gebeugt.

Atmen Sie durch, während Sie Ihre Arme direkt hinter Dem Kopf und den Beinen gerade gegen die diagonale Position vor sich strecken.

Während Sie ausatmen, kreisen Sie arme um und zurück zu den Beinen, während Sie die Knie wieder in den 90-Grad-Winkel ziehen.

Wiederholen Sie die Übung wie gewünscht.

 

Single Straight-Leg Stretch (60 Sekunden)

 

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Wie die oben erwähnten Pilates-Übungen konzentrieren sich diese Pilates-Übung auch auf die Stärkung des Bauches sowie das Dehnen des Beinrückens.

Liegen Sie auf dem Rücken und umarmen beide Knie an der Brust, Kopf und Schultern von der Matte gewellt, Ellbogen angehoben.

Verteilen Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben und halten Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen.

Dehnen Sie vorübergehend Ihr linkes Bein, und lassen Sie Ihren linken Fuß leicht auf der Matte schweben.

Atmen Sie durch, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihre rechte Hand verwenden, um das rechte Bein leicht zu bewegen.

Senken Sie den Nabel tiefer in die Matte unter Ihnen, während sich die Füße dem Körper nähern.

Ausatmen und schnell die geraden Beine wechseln, indem Sie sie aneinander vorbei “scheren”. Schnappen Sie sich den Knöchel Ihres linken Beins und wiederholen Sie die Bewegung, inhalieren Sie für einen Satz und atmen Sie für einen Satz aus.

Tun Sie es für 8-10 Sätze.

 

Criss Cross (30 Sekunden)

 

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Criss Cross ist eine der Pilates Übungen, die sich auf den Bauch konzentriert. Einer der Vorteile dieser Übung ist, dass diese Übung helfen wird, Ihre Taille zu formen, während Sie helfen, Ihre Körperhaltung zu stabilisieren. Biegen Sie Ihre Knie und heben Sie das Schienbein, bis es parallel zum Boden ist.

Heben Sie Ihren Kopf, Hände hinter dem Kopf, um Ihren Kopf zu unterstützen. Halten Sie Ihre Ellbogen breit.

Beteiligen Sie Ihren Magen, und verwenden Sie es, um Ihre rechte Schulter in Richtung Des linken Knie zu ziehen, wie Sie leicht nach links rotieren.

Wenn Sie sich drehen, strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel.

Wechseln Sie die Seiten, während Sie atmen, und erreichen Sie Ihre linke Schulter in Richtung des rechten Knies, während Sie sich nach rechts drehen und Ihr linkes Bein verlängern.

 

Double Straight-Leg Stretch (60 Sekunden)

 

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Diese Pilates Übungen erfordert wirklich die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln, so dass diese Übung die Bauchmuskeln stärken und die Stabilität und Koordination des Oberkörpers verbessern kann.

Legen Sie auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände auf die Basis des Halses.

Biegen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust, dann strecken Sie Ihre Beine gerade bis zur Decke.

Kränkeln Sie den Kopf und die Schultern von der Matte.

Inhalieren Sie gleichzeitig Ihre Füße in Richtung des Bodens

Atmen Sie aus, wenn Sie ihre Beine nach oben heben.

Wiederholen Sie die Bewegung 6-10 mal.

 

Teaser (60 Sekunden)

 

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Liegen Sie auf Ihrem Rücken, dann bringen Sie Ihre Knie auf die Brust.

Heben Sie Ihre Hand zur Decke und strecken Sie beide Beine diagonal nach oben.

Greifen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Ohren, um sie einzurahmen, einatmen, um sich vorzubereiten, dann verschieben Sie sie in Richtung Zehen, rollen sie auf eine sitzende V-Position.

Halten Sie Arme und Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Matte. Von dieser Position, unteren und heben Beine für 3-5 Wiederholungen. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte einen Wirbel nach dem anderen, dann senken Sie Ihre Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

Pilates Push-Up (60 Sekunden)

 

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Diese Pilates Übungen wird Ihre Hände und Schultern stärken, aber Sie müssen auch Ihre Bauchmuskeln und Kernmuskeln verwenden, so dass Ihr Oberkörper stabil ist. Die Vorteile sind starke Muskeln und verbessern Ihre Lebensqualität und die Fähigkeit, tägliche Aktivitäten durchzuführen.

Beginnen Sie mit dem Stehen.

Atmen Sie ein, halten Sie Ihre Schultern nach unten und bringen Sie Ihre Arme direkt über den Kopf.

Atmen Sie aus, nicken Sie den Kopf, rollen Sie Ihren Körper nach unten in Richtung der Matte.

Gehen Sie Ihre Hand in eine hohe Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, Ihre Beine gerade, und Ihren Körper in einer langen Linie von Den Fersen bis zu den Ohren.

Senken Sie Ihren Körper auf halbem Weg zur Matte, Ellbogen in der Nähe von Rippen versteckt. Richten Sie die Arme, um nach oben zu drücken. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

Gehen Sie die Hände in Richtung Füße und rollen Sie zurück zur Startposition.

 

Shoulder Bridge (60 Sekunden)

 

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Diese Pilates Übungen wird Ihnen helfen, die Stärke von Sehnen und Gesäß zu entwickeln und die Flexibilität der Vorderseite Ihres Beins zu erhöhen.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, mit den Knien gebeugt, Füße flach mit der Matte und Hände an Den Seiten platziert.

Atmen Sie aus, heben Sie Ihre Hüften von der Matte, halten Sie diese Position, verlängern Sie Ihr rechtes Bein und bewegen Sie Ihr rechtes Bein wie ein Tritt an die Decke mit einem spitzen Zehen.

Flex rechten Absatz und unteren rechten Bein auf das Niveau des linken Knies.

Führen Sie diese Bewegung bis zu 3 Mal aus, und legen Sie dann Ihren rechten Fuß auf die Matte.

Tun Sie das gleiche für das linke Bein.

Rollen Sie die Hüften auf die Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

 

Double Leg Kick (30 Sekunden)

 

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Diese Pilates Übungen wird Ihre Hüften und Rücken stärken. Rückenverlängerung kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern, was helfen kann, Verletzungen zu verhindern, und Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu halten.

Legen Sie auf Ihrem Bauch und drehen Sie Ihren Kopf, so dass eine Seite Ihrer Wangen auf der Matte ist.

Legen Sie die Hände umklammert und hoch oben auf dem Rücken, mit Ellenbogen fallen in Richtung der Matte.

Treten Sie beide Fersen in einem dreiteiligen Puls in Richtung der Hüften, stellen Sie sicher, dass Sie in jedem Puls ausatmen. Um zu treten, betonen Sie mit Ihren Hamstrings, um Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre SitzenKnochen zu ziehen.

Atmen Sie ein, halten Sie Ihre Hände umklammert und strecken Sie Ihre Arme hinter Siche, heben Sie Ihre Brust von der Matte und richten Sie Ihren Blick nach vorne.

Senken Sie Ihre Brust auf die Matte. Drehen Sie den Kopf auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.